自我諒解，而不是罪惡感

“我要減肥了，吃完這頓就開(kāi)始。”在生活里，你我經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣的宣言。同時(shí)，我們也對(duì)這一幕不陌生：節(jié)食的朋友會(huì)為多吃了一塊肉或者一口蛋糕感到情緒低落，會(huì)覺(jué)得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃似乎都落空了。但是，他們不會(huì)為了把損失降到最低而不吃第二口。

相反，他們會(huì)說(shuō)：“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃，不如把它吃光吧?！憋嬍逞芯咳藛T珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）注意到這一現(xiàn)象，他們最早提出了“那又如何”效應(yīng)。事實(shí)上，世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一是：“那又如何”效應(yīng)。在任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)。如何打破“那又如何”的循環(huán)？

斯坦福大學(xué)的凱利·麥格尼格爾教授的答案是：自我諒解。在課堂上聽(tīng)到這個(gè)答案，凱利的學(xué)生們議論紛紛，他們一致認(rèn)為如果沒(méi)有重視自己的失敗，沒(méi)有在自己沒(méi)達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)時(shí)作自我批評(píng)，沒(méi)有用自己不進(jìn)步就會(huì)產(chǎn)生可怕的后果來(lái)威脅自己，他們就會(huì)變得懶惰。學(xué)生們相信，自己內(nèi)心需要一個(gè)嚴(yán)厲的聲音來(lái)控制自己的胃口、本能和弱點(diǎn)。他們害怕如果無(wú)視內(nèi)心的審視和批評(píng)，他們會(huì)完全失去自控。

凱利告訴學(xué)生們，在某種程度上，大家都會(huì)相信這一點(diǎn)。因?yàn)樵谖覀冞€是孩子的時(shí)候，父母的要求和懲罰讓我們學(xué)會(huì)了自控。人類(lèi)要到成年后，大腦的自控系統(tǒng)才會(huì)發(fā)育成熟，所以家長(zhǎng)們的管教是必要的外部支持。

但是，我們長(zhǎng)大后，許多人還把自己當(dāng)孩子，習(xí)慣對(duì)屈服于誘惑或者失敗的自己說(shuō)：“你到底怎么了？”會(huì)想要對(duì)自己更嚴(yán)厲一點(diǎn)。凱利特別強(qiáng)調(diào)，我們錯(cuò)了，對(duì)自己狠一點(diǎn)并不能提升意志力。

加拿大渥太華的卡爾頓大學(xué)對(duì)學(xué)生進(jìn)行了一次關(guān)于拖延癥的調(diào)查，調(diào)查持續(xù)了整個(gè)學(xué)期。很多學(xué)生在第一次考試前都推遲了復(fù)習(xí)機(jī)會(huì)，但不是每個(gè)學(xué)生都會(huì)有這樣的習(xí)慣。和那些能原諒自己的學(xué)生比起來(lái)，那些嚴(yán)格要求自己的學(xué)生更可能在接下來(lái)的考試中繼續(xù)拖延復(fù)習(xí)。

他們對(duì)第一次的拖延態(tài)度越嚴(yán)厲，下一次考試時(shí)拖延得就越厲害！研究人員認(rèn)為，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，是自我諒解。在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任，也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

這就是凱利要告訴學(xué)生們的，是自我諒解而不是罪惡感，才能幫我們重回正軌。她說(shuō)，自我諒解幫助你從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，讓你消除想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦。“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但是，如果沒(méi)有了罪惡感和自我批評(píng)，就沒(méi)有需要擺脫的東西了。這樣，思考為什么會(huì)失敗就變得容易，你因此很難再一次走向失敗。

另一方面，如果你覺(jué)得遇到挫折意味著你將一事無(wú)成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。所以，你最需要做的是安撫這種感覺(jué)。否則，自我批評(píng)的策略會(huì)削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，會(huì)讓你立刻想要尋求安慰，比如喝個(gè)爛醉或者瘋狂購(gòu)物。

在授課過(guò)程中，凱利發(fā)現(xiàn)，年輕人最多的問(wèn)題是缺乏自信和自我批評(píng)。他們會(huì)用一次挫折或失敗來(lái)定義自己，否認(rèn)自己能取得成功。在給大學(xué)生授課時(shí)，凱利需要花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)強(qiáng)調(diào)“自我同情”的重要性，教他們用更開(kāi)闊的眼光看待未來(lái)。

從對(duì)“內(nèi)心掙扎”很感興趣開(kāi)始的研究

凱利·麥格尼格爾教授一直對(duì)所謂的“內(nèi)心掙扎”很感興趣。她發(fā)現(xiàn)，人們總是想得到相互矛盾的兩種東西，或者說(shuō)，人們有很強(qiáng)烈的欲望，但不知該如何行動(dòng)。經(jīng)過(guò)多年觀(guān)察人們改變想法、情緒、身體狀況和習(xí)慣的種種努力，凱利發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)意志力的很多理解存在問(wèn)題。凱利吸收了心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于自控的最新洞見(jiàn)，在斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院開(kāi)設(shè)“意志力科學(xué)”（The Science of Willpower）課程。

課程告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點(diǎn)、管理壓力；闡述了人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑；提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略。這門(mén)課非常受學(xué)生們的歡迎，有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，課程結(jié)束時(shí)，97%的學(xué)生表示對(duì)自己的行為有了更好的理解；84%的學(xué)生表示課上教授的方法提升了自己的自控力。

讀大學(xué)時(shí)，凱利是個(gè)好學(xué)生，她拿的是全額獎(jiǎng)學(xué)金。為了確保獲得獎(jiǎng)學(xué)金，凱利要始終保持優(yōu)異的成績(jī)。所以，她承受了很大的壓力?！叭绻以谌魏我粋€(gè)學(xué)期平均成績(jī)低于A，我就將失去獎(jiǎng)學(xué)金。當(dāng)時(shí)我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想！但我還是想把一切事情做好，不想讓任何人失望?！眲P利告訴記者?；叵雽W(xué)生時(shí)期，她認(rèn)為自己做過(guò)的最明智的事，就是始終堅(jiān)持學(xué)習(xí)摯愛(ài)的兩個(gè)專(zhuān)業(yè)——新聞學(xué)和心理學(xué)，而不是聽(tīng)從導(dǎo)師的意見(jiàn)，堅(jiān)持學(xué)習(xí)其中一個(gè)專(zhuān)業(yè)。在學(xué)生時(shí)期，凱利已經(jīng)參與了神經(jīng)心理學(xué)研究工作，并在電視上和網(wǎng)絡(luò)記者中嶄露頭角。她認(rèn)為主修專(zhuān)業(yè)很重要，課余工作則為她的未來(lái)奠定了基礎(chǔ)。

“心理學(xué)研究會(huì)教你怎樣像科學(xué)家一樣思考，這也是我覺(jué)得比較慶幸的事。它完全改變了我對(duì)政治、健康、他人，甚至是自身幸福的想法。”凱利說(shuō)。像其他心理學(xué)研究員一樣，凱利對(duì)自身意義的研究很感興趣。她研究了許多種控制情緒的方法，比如怎樣控制憤怒和應(yīng)對(duì)壓力，并了解了它們是怎樣影響身心健康的。

“我也是出于自身考慮，才開(kāi)始研究這些的！”讀研究生時(shí)，凱利從波士頓來(lái)到北加利福尼亞，遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)、親人和朋友，她花了很長(zhǎng)時(shí)間去適應(yīng)，才找到歸屬感。在前6個(gè)月里，她感到非常孤單。因此，凱利專(zhuān)注于研究大學(xué)生如何應(yīng)對(duì)遠(yuǎn)離家人朋友這件事，并建立新的社交網(wǎng)絡(luò)。

從學(xué)術(shù)上說(shuō)，凱利最艱難的事是從學(xué)生到研究員的轉(zhuǎn)變，她不再是“汲取”信息和知識(shí)，而是去發(fā)現(xiàn)和創(chuàng)造信息。當(dāng)凱利決定開(kāi)設(shè)“意志力科學(xué)”這門(mén)課時(shí)，是想和大家分享一些關(guān)于自控、動(dòng)力、誘惑和情緒平衡的新興研究成果。她本來(lái)覺(jué)得這只是一門(mén)有趣的課，沒(méi)想到課程一開(kāi)始就受到了熱烈歡迎。

由于新學(xué)員劇增，不得不多次更換更大的教室。很快凱利就發(fā)現(xiàn)，這不僅僅是一門(mén)有趣的課，人們各有各的痛苦。她希望大家都能與拖延癥和肥胖癥做斗爭(zhēng)。“也有一些人需要對(duì)抗的是毒癮、抑郁、焦慮、破產(chǎn)、失業(yè)、離婚和對(duì)失敗的恐懼。我意識(shí)到，應(yīng)該幫助人們解決更大的難題，而不僅僅是幫助人們抵御甜食誘惑這樣的小事?！?

不是只有你才有意志力方面的問(wèn)題

凱利對(duì)意志力的定義是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗，人們都知道應(yīng)該掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、說(shuō)什么、買(mǎi)什么。然而，大多數(shù)人都覺(jué)得自己意志力薄弱——自控只是一時(shí)的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。所以，每當(dāng)凱利提到自己在講授一門(mén)關(guān)于意志力的課程時(shí)，人們的反應(yīng)幾乎千篇一律：“哦，這正是我需要的?！?

《自控力》一書(shū)是意志力科學(xué)課程的文字版。學(xué)生們鼓勵(lì)凱利寫(xiě)書(shū)，他們告訴她，知道自己在意志力挑戰(zhàn)方面并不是孤軍奮戰(zhàn)，對(duì)他們很有幫助。凱利把10周的課程分為10章，每章都講述一個(gè)中心概念和背后的科學(xué)原理，以及如何將它應(yīng)用到目標(biāo)上。概念和策略環(huán)環(huán)相扣，她希望讀者能一步步地實(shí)施這些策略。

在凱利班上的學(xué)生，會(huì)花一整周的時(shí)間觀(guān)察每個(gè)想法在生活中的應(yīng)用情況。學(xué)生們每周?chē)L試一種新的自控力策略，并在下一周上課的時(shí)候反饋給凱利哪個(gè)效果最好。因此，凱利建議讀者，針對(duì)自己的具體問(wèn)題，從每章挑選一個(gè)和自己最相關(guān)的策略，而不是一次嘗試10種策略。事實(shí)上，凱利很有自信，她認(rèn)為只要是想做出改變或者完成目標(biāo)，可以像她的一些學(xué)生那樣上好幾遍這門(mén)課，讀者讀好幾遍書(shū)，每次關(guān)注一種不同的意志力挑戰(zhàn)。

凱利寫(xiě)書(shū)的初衷是為了幫助人們?cè)鰪?qiáng)意志力。但是，讀者們最大的收獲是了解了人性，他們不再覺(jué)得只有自己在意志力方面有問(wèn)題。讓凱利感到驚訝的是，大家的經(jīng)歷竟如此相似。具體細(xì)節(jié)可能有所不同，但是她聽(tīng)到全世界的人都在說(shuō)，他們覺(jué)得控制情緒、積極面對(duì)困難和抵御誘惑是很困難的。凱利覺(jué)得，人終歸還是有兩個(gè)不同方面的，一方面注重眼前利益和生存需要，另一方面注重長(zhǎng)遠(yuǎn)利益?！拔覀兠總€(gè)人的任務(wù)便是找到和這兩方面和平共處的方法，必要時(shí)找到與更高層次的自我之間的平衡。”

凱利以自己為例，她對(duì)自己最大的意志力挑戰(zhàn)，就是不讓恐懼阻礙她去做真正想做的事。有很長(zhǎng)一段時(shí)間，凱利很害怕坐飛機(jī)；在研究生時(shí)期，她害怕在研討會(huì)上發(fā)言；甚至在執(zhí)教的時(shí)候，她面對(duì)學(xué)生也會(huì)感到緊張。為了攻克這些難關(guān)，凱利實(shí)踐了書(shū)中提到的一些方法。她說(shuō)：“最適合我的方法是，即使感覺(jué)焦慮，也要堅(jiān)持做下去。我沒(méi)有必要忘掉焦慮，也沒(méi)有必要控制心跳加速。我雖然不能控制自己的感覺(jué)，但能控制自己做的事?！?

在告訴人們?nèi)绾巫钥氐恼n堂上，凱利認(rèn)為，自控力最大的誤區(qū)就是，人們用它去做自己不想做的事。實(shí)際上，我們運(yùn)用意志力的唯一理由應(yīng)該是，它能幫助我們得到自己真正想要的東西。這可以是維持一段重要的關(guān)系，而不傷害另一個(gè)人的感情；可以是改善身體狀況，使自己更加長(zhǎng)壽；也可以是達(dá)到事業(yè)的頂峰，以便你為社會(huì)做出貢獻(xiàn)。所有這些事都很難的，但它們會(huì)讓你的生活更有意義。當(dāng)你用這種方式重新定義意志力的時(shí)候，你就能輕而易舉地找到能量和動(dòng)力了。

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TAG標(biāo)簽：自控，焦慮，焦慮癥，強(qiáng)迫癥，改善情緒